神奈川県横浜市泉区で開業している、みたに内科循環器科クリニックの三谷です。

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今回のブログでは、『効果的なウォーキング』について、お話ししたいと思います。

始めに

健康を維持するため、ウォーキングをしている方も多いと思います。

しかし、ウォーキングには、マイルドウォーキングと、インターバルウォーキングの2種類がある事は、あまり知られていません。

マイルドウォーキングとは

マイルドウォーキングとは、いわゆる散歩です。

周りの景色を見ながら、散歩する事により、自律神経が整うため、不安や抑うつ改善に効果があります。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、やる気ホルモンと言われるテストステロンが増加し、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが減少するため、良いホルモンバランスが整えられます。

認知症の予防にも効果があると言われています。

また、免疫細胞が活性化されるため、感染症予防にも効果があります。

しかし、肥満解消、高血圧改善、あるいは、脳梗塞、心臓病、透析などの慢性腎臓病などで寝たきりになるのを予防するためには、効果がやや不十分です

効果的なウォーキング、インターバルウォーキングとは

散歩に、インターバルウォーキングを取り入れる事により、肥満解消、高血圧改善、あるいは、脳梗塞、心臓病、透析などの慢性腎臓病などで寝たきりになるのを予防する効果があります。

職場で毎日8000歩、歩いているけど、全くやせないという人がいます。 がんばって運動しているのに報われないのはなぜでしょうか。

最近の研究によると、『ゆっくり歩く』散歩では、運動効果があまり良くないことがわかりました。『ゆっくり歩く』散歩では、運動効果の指標である最大酸素摂取量や太ももの筋力の上昇があまり見られず、運動による血圧低下作用もわずかでした。

『ゆっくり歩く』散歩と『速く歩く』を交互に行うインターバル・ウォーキングでは、最大酸素摂取量や太ももの筋力の上昇が得られました。『楽に歩ける』では運動効果がなく、『きつい』と感じるスピードでは心臓や足に負担がかかります。『ややきつい』と感じるスピードで歩くのが良いとされています。

1回の『速く歩く』時間は5分程度、それを1日5回施行した方が良いと言われています。これならば、簡単にできる人が多いのではないでしょうか。

長く続けるためには

インターバルウォーキングを日常生活に取り入れることにより、長続きします。例えば、職場でも、誰もいない廊下は『速く歩く』、コンビニに昼食を買いに行くときは『速く歩く』、通勤で駅まで向かう時に『速く歩く』などを心がけるだけで、十分運動効果が得られます。

5分以上、『速く歩く』と、人はつらいと感じるようになり、つい理由を見つけてはさぼりがちになり長続きしません。5分『速く歩き』、少し物足りないなと感じるところで止めるが、長続きのコツです。

インターバルウォーキング開始にあたって注意事項

高齢の方やしばらく運動をしていない方は、最初は物足りない程度から開始してください。慣れてきたら、徐々にウォーキングのスピードも速くしていきます。

運動中は、特に夏場は、脱水に気をつけてください 。

これから、運動を始める人で、内科や整形外科通院中の方は、まずかかりつけの医師にウォーキングをする許可を得てください。

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