ウォーキングは運動にならない?インターバル・ウォーキングのすすめ

みたに内科循環器科クリニックの三谷です。

今回のブログでは、『ウォーキングは運動にならない?インターバル・ウォーキングのすすめ』について、お話ししたいと思います。

職場で毎日8000歩、歩いているけど、全くやせないという人がいます。 雨の日も、毎日毎日1万歩、歩いているけど、血液検査の結果が全く改善しないという人もいます。

がんばって運動しているのに報われないのはなぜでしょうか。

最近の研究によると、『ゆっくり歩く』ウォーキングでは、運動効果があまり良くないことがわかりました。『ゆっくり歩く』では、運動効果の指標である最大酸素摂取量や太ももの筋力の上昇があまり見られず、運動による血圧低下作用もわずかでした。

『ゆっくり歩く』と『速く歩く』を交互に行うインターバル・ウォーキングでは、最大酸素摂取量や太ももの筋力の上昇が得られました。

つまり、『ゆっくり歩く』は準備運動と考えた方が良く、『速く歩く』が運動の基本となります。 それでは、どのぐらいのスピードで、どのくらいの時間『速く歩く』のが良いのでしょうか。

『速く歩く』際のスピードですが、ボルグ指数という指標があります。これは、運動がどれほどきついか、自分の感覚で表したもので、『非常に楽である』『かなり楽である』『楽である』『ややきつい』『きつい』『かなりきつい』『かなりかなりきつい』の7段階で運動のきつさを分けています。

それによると、『楽に歩ける』では運動効果がなく、『きつい』と感じるスピードでは心臓や足に負担がかかります。『ややきつい』と感じるスピードで歩くのが良いとされています。

次に『速く歩く』時間についてですが、きつい運動を長く続けると、心臓や足に負担をかけ、また疲労もたまります。

1回の『速く歩く』時間は3~5分程度、それを1日3~5回施行した方が良いと言われています。これならば、簡単にできる人が多いのではないでしょうか。

例えば、職場でも、誰もいない廊下は『速く歩く』、コンビニに昼食を買いに行くときは『速く歩く』、通勤で駅まで向かう時に『速く歩く』などを心がけるだけで、十分運動効果が得られます。

5分以上、『速く歩く』と、人はつらいと感じるようになり、つい理由を見つけてはさぼりがちになり長続きしません。3~5分『速く歩き』、少し物足りないなと感じるところで止めるが、長続きのコツです。

高齢の方やしばらく運動をしていない方は、最初は物足りない程度から開始してください。慣れてきたら、徐々にウォーキングのスピードも速くしていきます。

運動中は、特に夏場は、脱水に気をつけてください 。

これから、運動を始める人で、内科や整形外科通院中の方は、まずかかりつけの医師にウォーキングをする許可を得てください。

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