横浜市泉区で開業している、みたに内科循環器科クリニックの三谷です。

この医療ブログを読んで気になった方は、迷わずに当院を受診してください。

はじめに

ジョギングやウォーキングなどの運動療法をされている方も多いと思いますが、最近の運動療法のトレンドはインターバルウォーキングです

ウォーキングはなぜ古い

最近の研究によると、『ゆっくり歩く』ウォーキングでは、運動効果があまり良くないことがわかりました。『ゆっくり歩く』では、運動効果の指標である最大酸素摂取量や太ももの筋力の上昇があまり見られず、運動による血圧低下作用もわずかでした。

縄文時代、人間は1日2万歩、歩いていました。もちろん、健康のためではなく、ウサギなどを捕まえるためです。2万歩、歩いたところで、ウサギを見つけた時、歩き疲れて全力で走れないのでは、命にかかわります。こうして、人間は自然と、省エネウォーキングを身につけてしまったため、ウォーキングでは、運動効果があまり良くないのです。

ジョギングはなぜ古い

中年以降のジョギングは注意が必要です。ジョギングは、歩行に比べて飛び跳ねる動作が加わるので、固いアスファルトの上でジョギングをすると、膝関節への負担が大きくなり、年老いてから膝関節症による歩行障害や寝たきりにつながることがあります。また、ウォーキングに比べて、ジョギングは心臓への負担が大きいことも、中年以降の場合、心配となります。

インターバルウォーキング(インターバル速歩)とは、

インターバルウォーキング(インターバル速歩)は、散歩の途中、通勤時、買い物に行く途中、あるいは会社の昼休みなどを利用して、5分間だけ、大股で手を振りながら、背筋を伸ばして、速く歩きます。

最初は、3分間でも構いません。

5分以上、『速く歩く』と、人はつらいと感じるようになり、つい理由を見つけてはさぼりがちになり長続きしません。3～5分『速く歩き』、少し物足りないなと感じるところで止めるが、長続きのコツです。

まずは、1日１回から始め、徐々に回数を増やして、1日５～６回できればベストですが、1日1回でも運動効果が得られます。

どのぐらいのスピードで、『速く歩く』のが良いのでしょうか。

『速く歩く』際のスピードですが、ボルグ指数という指標があります。これは、運動がどれほどきついか、自分の感覚で表したもので、『非常に楽である』『かなり楽である』『楽である』『ややきつい』『きつい』『かなりきつい』『かなりかなりきつい』の7段階で運動のきつさを分けています。

それによると、『楽に歩ける』では運動効果がなく、『きつい』と感じるスピードでは心臓や足に負担がかかります。『ややきつい』と感じるスピードで歩くのが良いとされています。

最初は、5分間の速歩を、1日1回から始め、慣れてきたら、回数を増やしていきましょう

科学的にも、インターバルウォーキングでは、最大酸素摂取量や太ももの筋力の上昇が得られました。

インターバルウォーキングの際、気をつける事

運動中は、特に夏場は、脱水に気をつけてください 。

これから、運動を始める人で、内科や整形外科通院中の方は、まずかかりつけの医師にウォーキングをする許可を得てください。

高齢の方やしばらく運動をしていない方は、最初は物足りない程度から開始してください。慣れてきたら、徐々に速歩のスピードを速くしていきます。

安全なインターバルウォーキングをするためには 毎日しなくてはいけないという強迫観念は捨てましょう。

雨の日、蒸し暑い時間帯、寒い時間帯はさけ、また、気分が乗らない日もさけ、楽しくインターバルウォーキングをしましょう。

最後に

当院では、このように皆さんの健康に役立つブログや、病気の解説を、ホームページ上に多数掲載しております。

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